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    <title>合大田径俱乐部</title>
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    <!-- 菜单栏 -->
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        <!-- 俱乐部活动 -->
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<!--                //下面为一条线-->
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        <!-- 三大训练介绍 -->
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                                    <li class="slider-about__item" th:text="${train.getAdvantage1()}"></li>
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            </div>
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        <!--内容介绍-->
        <section
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                            计划说明
                            </h3>
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                        <div class="slider-about__text">
                            <h2 class="headline__title">
                                拉伸（重点）
                            </h2>
                            <p>拉伸在跑步训练中非常重要，可以帮助预防伤害、增加柔韧性和促进肌肉恢复。以下是几个常用的拉伸动作，适用于跑步训练：</p>
                            <p>
                                1：腿部前侧伸展（前大腿肌群）：站立时，将一只脚抬起并向臀部方向弯曲，用手抓住脚背，尽量拉伸大腿前侧。保持姿势15-30秒钟，然后换腿重复。<br>
                                2：腿部后侧伸展（后大腿肌群）：站立时，将一只脚向前伸直，脚尖朝上。然后，弯曲另一只腿，让身体向前倾斜，尽量将胸部靠近伸直的腿，感受到后大腿肌群的伸展。保持姿势15-30秒钟，然后换腿重复。<br>
                                3：腓肠肌伸展：站立时，将一只脚向前迈出一步，并将脚掌平放在地面上。然后，向前弯曲前膝，将重心转移到前脚上，感受到后腿肌肉的伸展。保持姿势15-30秒钟，然后换腿重复。<br>
                                4：臀部伸展：坐在地面上，将一只腿伸直，另一只腿弯曲并交叉放在伸直腿的外侧。用手抓住伸直腿的脚或小腿，然后慢慢向前倾斜上身，感受到臀部的伸展。保持姿势15-30秒钟，然后换腿重复。<br>
                                5：身体旋转伸展：站立时，将脚稍微分开，双手平举。然后，慢慢转动上身，一边转向一边放松肩膀和背部，感受到腰部和背部的拉伸。保持姿势15-30秒钟，然后向另一侧重复。

                            </p>
                            <p>在进行拉伸时，请确保呼吸平稳，不要过度拉伸或强迫自己进入不适的姿势。每个拉伸动作保持15-30秒钟，重复2-3次。此外，可以在跑步训练前进行热身活动，如慢跑或动态伸展，以准备肌肉并提高柔韧性。</p>
                            <br>
                        </div>
                        <div class="slider-about__text">
                            <h2 class="headline__title">
                                间歇性训练
                            </h2>
                            <p>热身跑步5-10分钟，包括几次短距离加速。</p>
                            <p>
                                1：（短距离）跑400米，以自己能够保持的最快速度跑完。之后，慢跑400米进行恢复。重复这个组合，直到你完成6-8组。<br>
                                2：（中距离）跑600米，以自己能够保持的最快速度跑完。之后，慢跑200米进行恢复。重复这个组合，直到你完成6-8组。<br>
                                3：（长距离）跑800米，以自己能够保持的最快速度跑完。之后，慢跑400米进行恢复。重复这个组合，直到你完成6-8组。<br>
                                4：（适合初学跑步者）跑400米跑道，直线加速，弯线减速。
                            </p>
                            <p>结束时进行10-15分钟的慢跑和拉伸。</p>
                            <br>
                        </div>
                        <div class="slider-about__text">
                            <h2 class="headline__title">
                                梯式速度训练
                            </h2>
                            <p>热身跑步5-10分钟。</p>
                            <p>
                                1：（短距离）开始跑200米，以自己能够保持的最快速度跑完。之后，慢跑200米进行恢复。接下来跑400米，再次以最快速度跑完，之后慢跑400米进行恢复。继续跑600米、800米，以此类推，直到达到最长的距离（例如1200米），然后再逐渐减少距离回到200米。<br>
                                2：（中距离）开始跑400米，其他内容和短距离一样，直到达到最长的距离（例如1600米）。<br>
                                3：（长距离）开始跑400米，其他内容和短距离一样，直到达到最长的距离（例如1600米）。<br>
                                4: (高级训练)寻找有坡度的地形进行训练，可以提高肌肉力量和爬坡能力。在上坡时，需要更多的肌肉参与，增加了负荷和挑战。逐渐增加坡度的陡峭度和距离，以适应不同的地形。
                            </p>
                            <p>结束时进行10-15分钟的慢跑和拉伸。</p>
                            <br>
                        </div>
                        <div class="slider-about__text">
                            <h2 class="headline__title">
                                上肢力量
                            </h2>
                            <p>
                                轻度有氧运动：进行5-10分钟的轻度有氧运动，如快走、慢跑或跳绳。这可以增加心率、血液循环和全身肌肉的温度。<br>
                                上肢动态伸展：进行上肢的动态伸展，包括肩部、背部、胸部和手臂的活动。例如，大臂圈转、交叉胸部伸展、肩部旋转等。这些动作可以增加上肢肌肉的灵活性和准备性。<br>
                                关节活动：通过轻轻转动手腕、摆动手臂和旋转肩膀等活动来准备关节。这有助于提高关节的灵活性和准备性。<br>
                                动态拉伸：进行一些动态上肢拉伸，如手臂交叉前摆、手臂后摆和肩部放松拉伸。这些动作可以帮助预防肌肉拉伤和增加肌肉弹性。<br>

                            </p>
                            <p>
                                虽然跑步主要侧重于下肢的耐力和力量，但一些上肢力量训练可以对跑步姿势和整体平衡起到辅助作用。此外，上肢力量训练对于全身的力量平衡和预防上肢肌肉不平衡也是有益的。<br>
                                建议包括一些简单的上肢训练，如俯卧撑、哑铃锻炼或引体向上等，以综合训练身体的力量和平衡。
                            </p>
                            <p>请记住, 热身应该是温和而轻松的活动，不应该过度劳累。目标是为身体准备好训练，并提高肌肉和关节的灵活性。</p>
                            <br>
                        </div>
                    </div>
                </div>
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